Jour 1, Avancé

Plan

3 circuits (3 séries de 3 exercices), 

  • 1ère série 40 secondes d’effort et 15 secondes de repos
  • 2e série 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos
  • 3e série 20 secondes d’effort et 15 secondes de repos

1 minute de repos entre les séries

3 minutes de repos entre les circuits


Échauffement

Faire 4-5 répétitions de tous les exercices


Circuit 1

3 séries

1. Squat saut large à étroit 40,30, 20 sec

Repos 15 sec

2. Fente croisée       40,30,20 sec

Repos 15 sec

3. Élévation du bassin sur banc 40,30,20 sec

Repos 1 min avant de recommencer la série


3 minutes de repos


Circuit 2

3 séries

1. Push-up 40,30,20 sec

Repos 15 sec

2. Marche du crabe arrière 40,30,20 sec

Repos 15 sec

3. Planche avec élévation des hanches 40,30,20 sec

Repos 1 min avant de recommencer la série


3 minutes de repos


Circuit 3

3 séries

1. Planche inversée 40,30,20 sec

Repos 15 sec

2. Planche mains/coudes 40,30,20 sec

Repos 15 sec

3. Battements de jambes sur le dos 40,30,20 sec

Repos 1 min avant de recommencer la série