Entraînements de la semaine 4
| Site: | Plateforme d'apprentissage |
| Cours: | Objectif randonnée |
| Livre: | Entraînements de la semaine 4 |
| Imprimé par: | Visiteur anonyme |
| Date: | mercredi 4 décembre 2024, 20:57 |
Jour 1, Débutant
Plan
3 circuits (3 séries de 3 exercices)
- 1ère série 40 secondes d’effort et 15 secondes de repos
- 2e série 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos
- 3e série 20 secondes d’effort et 15 secondes de repos
3 minutes de repos entre les circuits
Échauffement
Faire 4-5 répétitions de tous les exercices
Circuit 1
3 séries
1. Squat sauté 40,30, 20 sec
Repos 15 sec
2. Fentes alternées 40,30,20 sec
Repos 15 sec
3. Élévation du bassin 40,30,20 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
3 minutes de repos
Circuit 2
3 séries
1. Push-up sur banc 40,30,20 sec
Repos 15 sec
2. Marche du crabe arrière 40,30,20 sec
Repos 15 sec
3. Planche avec élévation des hanches 40,30,20 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
3 minutes de repos
Circuit 3
3 séries
1. Planche sur les mains 40,30,20 sec
Repos 15 sec
2. Planche inversée 40, 30, 20 sec
Repos 15 sec
3. Battements de jambes sur le dos 40,30,20 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
Jour 1, Intermédiaire
Plan
3 circuits (3 séries de 3 exercices),
- 1ère série 40 secondes d’effort et 15 secondes de repos
- 2e série 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos
- 3e série 20 secondes d’effort et 15 secondes de repos
1 minute de repos entre les séries
3 minutes de repos entre les circuits
Échauffement
Faire 4-5 répétitions de tous les exercices
Circuit 1
3 séries
1. Squat saut large à étroit 40,30, 20 sec
Repos 15 sec
2. Fente croisée 40,30,20 sec
Repos 15 sec
3. Élévation du bassin extension du genou 40,30,20 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
3 minutes de repos
Circuit 2
3 séries
1. Push-up sur genoux 40,30,20 sec
Repos 15 sec
2. Marche du crabe arrière 40,30,20 sec
Repos 15 sec
3. Planche avec élévation des hanches 40,30,20 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
3 minutes de repos
Circuit 3
3 séries
1. Spiderman position planche sur les mains 40,30,20 sec
Repos 15 sec
2. Planche inversée 40,30,20 sec
Repos 15 sec
3. Battements de jambes sur le dos 40,30,20 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
Jour 1, Avancé
Plan
3 circuits (3 séries de 3 exercices),
- 1ère série 40 secondes d’effort et 15 secondes de repos
- 2e série 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos
- 3e série 20 secondes d’effort et 15 secondes de repos
1 minute de repos entre les séries
3 minutes de repos entre les circuits
Échauffement
Faire 4-5 répétitions de tous les exercices
Circuit 1
3 séries
1. Squat saut large à étroit 40,30, 20 sec
Repos 15 sec
2. Fente croisée 40,30,20 sec
Repos 15 sec
3. Élévation du bassin sur banc 40,30,20 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
3 minutes de repos
Circuit 2
3 séries
1. Push-up 40,30,20 sec
Repos 15 sec
2. Marche du crabe arrière 40,30,20 sec
Repos 15 sec
3. Planche avec élévation des hanches 40,30,20 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
3 minutes de repos
Circuit 3
3 séries
1. Planche inversée 40,30,20 sec
Repos 15 sec
2. Planche mains/coudes 40,30,20 sec
Repos 15 sec
3. Battements de jambes sur le dos 40,30,20 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série