Entraînement de la semaine 5
| Site: | Plateforme d'apprentissage |
| Cours: | Objectif randonnée |
| Livre: | Entraînement de la semaine 5 |
| Imprimé par: | Visiteur anonyme |
| Date: | mercredi 4 décembre 2024, 21:01 |
Jour 1, Débutant
Plan
- 3 circuits (3 séries de 3 exercices),
- 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos
- 1 minute de repos entre les séries
- 3 minutes de repos entre les circuits
Échauffement
Faire 4-5 répétitions de tous les exercices
Circuit 1
3 séries
1. Courir sur place genoux hauts 30 sec
Repos 15 sec
2. Fente arrière 30 sec
Repos 15 sec
3. Fente latérale (alterné gauche/droite) 30 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
3 minutes de repos
Circuit 2
3 séries
1. Mountain climber mains sur banc 30 sec
Repos 15 sec
2. Push-up sur genoux 30 sec
Repos 15 sec
3. Planche inversée sur coudes ou mains 30 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
3 minutes de repos
Circuit 3
3 séries
1. Battements de jambes sur le dos 30 sec
Repos 15 sec
2. Planche latérale sur coude et genou à droite 30 sec
Repos 15 sec
2. Planche latérale sur coude et genou à gauche 30 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
Jour 1, Intermédiaire
Plan
- 3 circuits (3 séries de 3 exercices)
- 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos
- 1 minute de repos entre les séries
- 3 minutes de repos entre les circuits
Échauffement
Faire 4-5 répétitions de tous les exercices
Circuit 1
3 séries
1. Courir sur place genoux hauts 30 sec
Repos 15 sec
2. Fente arrière + Genou haut (alterner gauche/droite) 30 sec
Repos 15 sec
3. Fente latérale (alterné gauche/droite) 30 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
3 minutes de repos
Circuit 2
3 séries
1. Demi-Burpee 30 sec
Repos 15 sec
2. Push-up sur genoux 30 sec
Repos 15 sec
3. Planche inversée sur coudes ou mains 30 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
3 minutes de repos
Circuit 3
3 séries
1. Battements de jambes sur le dos 30 sec
Repos 15 sec
2. Planche latérale sur coude à droite 30 sec
Repos 15 sec
3. Planche latérale sur coude à gauche 30 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
Jour 1, Avancé
Plan
- 3 circuits (3 séries de 3 exercices)
- 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos
- 1 minute de repos entre les séries
- 3 minutes de repos entre les circuits
Échauffement
Faire 4-5 répétitions de tous les exercices
Circuit 1
3 séries
1. Sauts sur place genoux hauts 30 sec
Repos 15 sec
2. Fente sautée avec action des bras 30 sec
Repos 15 sec
3. Fente latérale (alterné gauche/droite) 30 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
3 minutes de repos
Circuit 2
3 séries
1. Burpee 30 sec
Repos 15 sec
2. Push-up 30 sec
Repos 15 sec
3. Planche inversée sur coudes ou mains 30 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
3 minutes de repos
Circuit 3
3 séries
1. Battements de jambes sur le dos 30 sec
Repos 15 sec
2. Planche latérale sur coude avec rotation du tronc à droite 30 sec
Repos 15 sec
3. Planche latérale sur coude avec rotation du tronc à gauche 30 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série