Entraînements de la semaine 4
Jour 1, Avancé
Plan
3 circuits (3 séries de 3 exercices),
- 1ère série 40 secondes d’effort et 15 secondes de repos
- 2e série 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos
- 3e série 20 secondes d’effort et 15 secondes de repos
1 minute de repos entre les séries
3 minutes de repos entre les circuits
Échauffement
Faire 4-5 répétitions de tous les exercices
Circuit 1
3 séries
1. Squat saut large à étroit 40,30, 20 sec
Repos 15 sec
2. Fente croisée 40,30,20 sec
Repos 15 sec
3. Élévation du bassin sur banc 40,30,20 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
3 minutes de repos
Circuit 2
3 séries
1. Push-up 40,30,20 sec
Repos 15 sec
2. Marche du crabe arrière 40,30,20 sec
Repos 15 sec
3. Planche avec élévation des hanches 40,30,20 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série
3 minutes de repos
Circuit 3
3 séries
1. Planche inversée 40,30,20 sec
Repos 15 sec
2. Planche mains/coudes 40,30,20 sec
Repos 15 sec
3. Battements de jambes sur le dos 40,30,20 sec
Repos 1 min avant de recommencer la série